“Was riecht hier so komisch?”
“Irgendwas kratzt mich, unangenehm.”
“Was war das für ein Geräusch?”
“Was denkt er nur? Er sieht richtig erschöpft aus.”
“Irgendwie fühle ich es nicht.”
Das können typische Gedanken und Gefühle einer hochsensiblen Person beim Sex sein.
Was sich genau hinter Hochsensibilität verbirgt, wie sich das in der Sexualität äußert und worauf du achten solltest, wenn du selbst oder dein*e Partner*in hochsensibel ist, erfährst du in diesem Blog-Beitrag.
Inhalt
Was ist das überhaupt, Hochsensibilität?
Die Psychologin Elaine Aron prägte den Begriff erst 1996 und bezeichnet Hochsensibilität als Persönlichkeitsmerkmal, das sich durch vier wesentliche Aspekte auszeichnet:
- die Tiefe der Wahrnehmungsverarbeitung
- schnelle Überreizung
- emotionale Empfänglichkeit
- ein klares Gespür für feinste Reize
Heißt übersetzt:
Unsere Reizfilter sind schwächer als bei normalsensiblen Menschen ausgeprägt. Dadurch reagieren wir stärker auf äußere Eindrücke wie Lärm, Musik, Licht oder Stimmungen und nehmen innere Reize intensiver wahr, wie Gefühle, Gedanken oder Empfindungen.
Wir fühlen uns also schnell überfordert, zum Beispiel in Großraumbüros, an lauten Orten wie Bahnhöfen oder auf Partys.
Wir haben eine vielschichtige Fantasie, ein großes Harmoniebedürfnis und ein gutes Gespür für die Gefühle anderer. Wir sind kreativ und haben zumeist einen ausgeprägten Sinn für Ästhetik.
Wir fühlen uns häufiger erschöpft und leiden stärker unter Stress. Doch Studien zeigen, dass wir besser als Normalsensible auf Methoden wie Achtsamkeit, Yoga, Gesprächs- und Körpertherapie reagieren.
Etwa 20-30% aller Menschen sind hochsensibel, die Zahlen schwanken. Eine offizielle Definition für Hochsensibilität gibt es nicht, die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen.
Du bist nicht sicher, ob du hochsensibel bist?
Wissenschaftliche Studien haben einen Test entwickelt, der einen ersten Hinweis auf Hochsensibilität gibt. Wähle dafür die in jeder Zeile am besten auf dich zutreffende Antwort aus und addiere die zugehörigen Punktzahlen. Ab einer Punktzahl von 24 bist du wahrscheinlich hochsensibel. Leidest du allerdings unter einen psychischen Störung, ist die Aussagekraft des Tests geschwächt.
| nein | eher nein | eher ja | ja | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ich fühle mich durch Licht, Geräusche, Gerüche und bestimmte taktile Empfindungen schnell gestört. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | Ich bemerke subtile Veränderungen in meiner Umgebung. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3 | Ich reagiere sensibel auf Stimmungen. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | Ich reagiere sehr emotional, positiv wie negativ. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5 | Ich bin leicht gerührt oder bewegt. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | Meine Mitmenschen beschreiben mich als sensibel. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | Ich baue tiefe, bereichernde Beziehungen zu anderen Menschen auf. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 8 | Ich nehme die Gefühle anderer Menschen wahr. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 9 | Ich habe häufig das Bedürfnis, mich zurückzuziehen, um mich von äußeren Anforderungen zu erholen. | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 10 | Ich schätze Kunst, Musik, Literatur und andere ästhetische Erfahrungen. | 0 | 1 | 2 | 3 |
Quelle: Clobert, N.: Vous avez dit sensible? Cerveau & Psycho 141, 2022
Der richtige Umgang ist entscheidend
Hochsensibilität ist keine psychische Krankheit! Die Schwierigkeiten wie Ängste, Erschöpfung oder depressive Verstimmungen, die viele Hochsensible entwickeln, ergeben sich nicht aus dem Persönlichkeitsmerkmal selbst, sondern aus dem schlechten Umgang damit.
Ich habe das erste Mal vor etwa drei Jahren von Hochsensibilität gehört und das obwohl ich zuvor schon eine professionelle Therapie gemacht habe, in der ich nicht einmal auf dieses Merkmal aufmerksam gemacht wurde!
Als ich mich näher mit Hochsensibilität beschäftigte, fiel es mir wie Schuppen von den Augen. Das erste Mal hatte ich das Gefühl, dass es einen Grund dafür gibt, wenn ich mich von Eindrücken oder meinen Gefühlen überwältigt fühlte. Ich hatte eine Erklärung für viele Momente, in denen ich mich einfach als wenig belastbar und überempfindlich wahrgenommen habe. Nun bestrafte ich mich dafür nicht mehr selbst.
Ich verstand nun: Deshalb fühlte ich mich oft so ausgelaugt nach Veranstaltungen. Deshalb brauchte ich so regelmäßig meine Ruhe. Deshalb dachte ich so oft, dass etwas mit mir nicht stimmt. Und auch: Deshalb fühlte sich Sex für mich häufig überwältigend an. Deshalb traute ich mich nicht, Nein zu sagen. Deshalb konnte ich mich nie richtig fallenlassen, da ich so schnell abgelenkt war. Deshalb brachten mich kleinste Berührungen und deren Intensität sofort aus dem Konzept.
Für viele Hochsensible spielen Intimität und Sexualität in ihren Beziehungen eine wichtige Rolle. Dabei gibt es einiges, das ihre Wahrnehmung und ihr Erleben besonders macht.
Wie genau ist Sex nun anders für Hochsensible?
1. Hochsensible brauchen länger, um in Fahrt zu kommen
Wir haben gelernt, dass Hochsensible Reize stärker wahrnehmen. Beim Sex sind wir bekanntermaßen sehr vielen Reizen und Eindrücken ausgesetzt. Aber eben nicht nur! Die ganzen Eindrücke, die sonst auch noch da sind, wie Temperatur, Geräusche der Nachbarschaft oder Textur der Bettwäsche, sind ja nicht auf einmal alle weg. Und die nützen uns reichlich wenig, um zu entspannen und loszulassen. Wir brauchen also etwas Zeit, das alles auszublenden, und bei den eigenen Gefühlen und Körperempfindungen anzukommen. Um den Sex auch wirklich genießen zu können.
Unsere heutige schnelllebige Welt macht uns das sicher nicht leichter. Wir kommen gestresst und überfordert nach einem langen Arbeitstag nach Hause, mit hunderten Eindrücken, die wir noch verarbeiten müssen – wie den Seitenhieb der Chefin oder die laute Kantine in der Mittagspause. Und dann sollen wir noch intim werden? Nope. Keine Lust!
Viele hochsensible Frauen berichten mir – insbesondere während stressiger Phasen in ihrem Leben – von einer sehr geringen Libido, schmerzhaften sexuellen Erfahrungen und gar keinem Verlangen nach körperlicher Intimität. Und auch, wenn Stress für alle Menschen der Lustkiller Nummer 1 ist, so fällt er bei Hochsensiblen noch mal schwerer ins Gewicht.
2. Hochsensible bevorzugen Liebe & Bindung, wenn sie intim werden
Etwas, dass ich leider viel zu spät realisiert habe. Ich hörte das öfter von meinen Freundinnen, dass One-Night-Stands sie sexuell auch nicht so erfüllten, aber mich? Mich ließen sie leer, ausgelaugt, erschöpft zurück, wie als hätte ich einen Teil meiner Seele verkauft. Natürlich hing das stark mit dem Gegenüber zusammen, aber selten ging es mir wirklich gut danach. Ich brauchte viele Jahre, um eines wirklich zu verstehen: Ich brauche für Sex eine echte Connection. Also nicht nur körperlicher Natur, sondern im besten Fall auch emotionaler.
Ohne das fühlt sich Sex unfassbar bedeutungslos für mich an. Ein wenig wie unverbundene gegenseitige Masturbation: Körperliche Überforderung bei emotionaler Unterforderung. Und nicht wie eine lustvolle, sinnliche und tiefergehende Erfahrung.
Und Letzteres ist eben das, was ich mir von sexueller Intimität mit einem anderen Menschen wünsche. Das mit meinem Bedürfnis nach Abenteuer und Abwechslung zu kombinieren, ist nicht immer leicht, aber es funktioniert 😉
3. Kleinigkeiten stören plötzlich den Flow
Da Hochsensible sich sehr darauf konzentrieren müssen, alle “Ablenkungen” auszublenden und die sexuelle Erfahrung wahrzunehmen, kann eine (!) Kleinigkeit uns komplett aus dem Konzept bringen.
Unser Hund ist auf’s Bett gesprungen. Wir hören den Mitbewohner reden. Der seltsame Geruch der Müllabfuhr streift unsere Nase. Das Baby der Nachbarin schreit.
Dann kann auf einmal alles dahin sein. Wie ein Zug, der plötzlich entgleist.
Und wir müssen wieder all die Anstrengung aufbringen, uns auf diesen Moment zu konzentrieren. Das können wir Achtsamkeit sei Dank trainieren, aber dennoch: Unterschätze niemals die Wirkung einer ablenkungsfreien Umgebung!
4. Wir sind mehr bei unserem Gegenüber als bei uns selbst
Studien zeigen, dass Hochsensible sehr emphatisch sind, weil sie die Gefühle anderer Menschen sehr stark wahrnehmen. Und das auch im Schlafzimmer. Sie registrieren Feinheiten über die Körpersprache ihres Gegenübers und wissen häufig schon, was der Andere möchte, bevor es ihm selbst klar wird. Sensible Menschen sind also häufig sehr einfühlsame und aufmerksame Liebhaber*innen. Auf der anderen Seite ist es wichtig für Hochsensible, dass sie auch ihren Bedürfnissen Ausdruck verleihen, insbesondere wenn ihre Partnerin weniger intuitiv ist.
Ich erinnere mich noch gut an diese Momente, als ich so viel darüber nachdachte, was mein Gegenüber jetzt wohl möchte oder sich wünscht, während ich gar keine Ahnung hatte, wie das gerade bei mir aussieht.
5. Wir brauchen mehr Zeit, um zu integrieren
Sex und Orgasmen versetzen uns in einen tiefen Rausch. Ohne Mist, so hören sich die Berichte der Drogen-Trips meiner Freund*innen für mich an: Mein ganzer Körper kribbelt, ich sehe bunte Farben, fühle mich ekstatisch und als wäre ich die glücklichste Frau der Welt.
Danach einfach mit dem Business-Projekt weitermachen? No chance! Zumindest bei mir. Ich brauche Zeit! Zeit, um achtsam vom Sex in den Alltag überzugehen. Zeit, um zu integrieren. Und das möchte ich in der Regel machen ohne groß zu sprechen. Einfach fühlen, schnurren, nachspüren, wahrnehmen. Journaling hilft mir übrigens auch sehr gut.
Wie kannst du diese wertvollen Insights über die Sexualität als Hochsensible nun in ein aufregendes, erfüllendes Sex-Leben übersetzen? Lies’ weiter 😉
7+1 Sex-Tipp für Hochsensible
Als Hochsensible brauchen wir für lustvolle Momente einerseits die Fähigkeit, uns in den Moment zu entspannen und andererseits den Fokus auf die “richtigen” Reize.
Merke dir folgende Formel: Fokus + Entspannung = Lust
Das erstmal als Grundlage.
Achtsamkeit ist hier ein super effektives Tool, um genau diesen “Sweet Spot” aus Fokus und Entspannung zu erreichen. Und die kannst du bereits außerhalb des Schlafzimmers praktizieren. Lade dir hierfür meine kostenfreie Lust-Meditation herunter, mit der du Werkzeuge an die Hand bekommst, die du dann ganz easy beim Sex einsetzen kannst. Und mit denen du deine Aufmerksamkeit sanft zurücklenkst, sobald du spürst, dass der Kopf zu den “falschen” Reizen abschweift.
Hier kommen noch sieben konkrete Tipps, wie du deine Sexualität und Intimität als Hochsensible gestalten kannst:
Set the stage.
Schaffe eine Atmosphäre, in der du dich wohl fühlst. Und minimiere Ablenkungen: Schalte den Fernseher und das Radio aus, beziehe dein Bett mit gemütlicher Bettwäsche, sorge für eine angenehme, warme Temperatur im Raum, schließe Türen und Fenster.
Schaffe dir eine “Sicherheitszone”, also einen Ort, in dem du dich sehr wohl und sicher fühlst. Vielleicht zündest du Kerzen an, legst sinnliche Musik ohne Vocals auf oder nimmst ein Bad?
Dein*e Partner*in kann dir übrigens dabei helfen, dich in diese Zone hinein zu entspannen, indem sie*er dir die Zeit und den Raum dafür gibt.
Choose wisely.
Überlege dir genau, mit wem du Sex hast – ist dieser Mensch aufmerksam und achtsam mit deinen Bedürfnissen? Respektiert er deine Grenzen? Ist er offen für deine Wünsche? Bei Hochsensiblen liegt zwischen Lust und Schmerz häufig ein sehr schmaler Grad und wir müssen uns sicher fühlen, diese Grenze ansprechen zu können.
Transition time.
Nehme dir all die Zeit, die du brauchst, um den Übergang vom Alltag zum Sex achtsam zu gestalten.
Kuscheln, Streicheln, Küssen – hol dir so viel wie du brauchst! Sex ist kein Rennen gegen die Zeit. Und spüre genau in dich hinein, ob es heute unbedingt (penetrativer) Sex sein muss oder ob es der gemütliche Netflix’n’Chill-Abend (also wortwörtlich 😉 auch tut.
Sexy Talk.
Sprich mit deinem Gegenüber über deine Bedürfnisse, Ängste und Wünsche. Vielleicht vereinbart ihr dafür feste Zeiten, gern außerhalb des Schlafzimmers und vor dem Sex. Stellt sicher, dass ihr dem Anderen genug Raum gebt, sich mitzuteilen – ihr könnt dafür auch mit einem Redestab (oder Stift oder Tasse oder…) arbeiten.
Damit stärkt ihr eure Verbindung und das Vertrauen ineinander, was wiederum dazu führt, dass der Sex für dich als Hochsensible intensiver und noch schöner wird.
Less is more.
Da wir eh schon so viel wahrnehmen, braucht es nicht jedes Mal die fancy Stellung oder eine crazy aufgeladene Atmosphäre. Wenn du wie ich gern ab und an etwas Neues ausprobierst, dann mach auch das bewusst und nehme dir genügend Zeit, das Erlebte zu integrieren.
Slow Sex.
Hochsensible profitieren wie oben beschrieben ganz besonders von Achtsamkeit im Alltag, aber auch während der sexuellen Erfahrung! Und dafür braucht es Entschleunigung. Zeit, die Empfindungen wahrzunehmen. Den Atem zu vertiefen. Die Berührung zu fühlen. Die Begegnung zu zelebrieren.
Also: Nehmt das Tempo raus! Wenn ihr denkt, dass es schon sehr langsam ist, werdet noch langsamer! Slow Sex war für mich so ein entscheidender Game-Changer, um nicht von plötzlichen Bewegungen oder Berührungen überwältigt zu werden. Und genau spüren zu können, was sich für mich gut anfühlt und was eben nicht.
Aftercare is so important!
Auch die Transition vom Sex zurück in den Alltag solltest du achtsam gestalten. Wie oben beschrieben hinterlässt Sex insbesondere bei uns Hochsensiblen eine Menge Spuren. Häufig sind wir im totalen Glückszustand, manchmal müssen wir einfach nur weinen. Hier ist es wichtig, dass du deinem Gegenüber kommunizierst, was du dann brauchst (auch gern schon vorab, siehe Tipp Nr. 4).
Vielleicht möchtest du alleine sein, journalen oder meditieren? Vielleicht brauchst du Streicheleinheiten oder möchtest einfach nur gehalten werden? Vielleicht möchtest du über das Erlebte sprechen? Je klarer du weißt, was du brauchst, desto schöner wird die Erfahrung und Integration des Erlebten für dich.
Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen 🙂 Falls ja, freue ich mich darüber, wenn du ihn mit einer lieben Freundin oder über Social Media teilst.
Hast du Anregungen oder Fragen? Dann hinterlasse gerne einen Kommentar. Ich freue mich, von dir zu lesen!
Disclaimer
Nur, weil du dich als hochsensibel einstufst, müssen nicht alle meine Beobachtungen und Tipps in diesem Beitrag auf dich zutreffen. Deine Sexualität kann auch durch andere Persönlichkeitsmerkmale neben der Hochsensibilität beeinflusst werden, wie bspw. eine ausgeprägte Abenteuerlust und Neugierde.
4 Antworten
Ich bedanke mich zutiefst über deine Tipps und Offenbarungen 🙂
Erst gestern habe ich durch dummen Zufall entdeckt über diverse Googleodyseen, dass ich mich höchstwahrscheinlich als Hochsensible einreihen kann.
In der Vergangenheit wurde mir immer wieder gesagt, dass ich zu sensibel wäre in jeglicher Hinsicht.
Ich nehme Gerüche sehr stark wahr, zuviel Helligkeit und Lärm zieht mir im übertragenen Sinne die Haut ab, ich lese mein Umfeld, das heißt ich weiß meistens was andere denken oder fühlen und der Sex, wenn ich mal nicht abgelenkt werde ist wie ein Flug durch den Orbit :-).
Außerdem reagiere ich auf Alkohol, Drogen oder auch Zigaretten extrem empfindlich, was andere immer mal wieder belächeln.
Gestern las ich dann zum ersten Mal über Hochsensibilität und da war es mir auf einem Schlag klar.
Wenn es mehr Erkenntnisse gibt, würde ich gern mehr darüber kennenlernen.
Liebe Kathleen,
danke dir für deine Nachricht und die lieben Worte 🙂
Ja, mir ging es ähnlich, die Erkenntnis kann extrem erleichternd sein und die Selbstverurteilung in Selbstannahme verwandeln 😊
Zum Thema Hochsensibilität gibt es wahnsinnig viel Literatur, mittlerweile auch Podcasts und auf Instagram findest du auch sehr viel Infos dazu.
Alles Liebe, Christin
Liebe Christin
Herzlichen Dank für deinen persönlichen und humorvollen Bericht. Ich erkenne mich in vielen deiner Beobachtungen wieder! Angefangen damit, dass es mir „wie Schuppen von den Augen“ gefallen ist, als ich mich zum ersten Mal mit Hochsensibilität befasst habe. Ich war erleichtert, denn ich musste nicht mehr denken, dass irgendetwas mit mir nicht stimmt. Ich wusste von da an, dass ich „ganz normal“ bin, dass ich einfach zu einer Gruppe von Personen gehöre, die eben so tickt, wie sie tickt. Mit allen Vor- und Nachteilen! 😃
Bis heute war ich nie auf den Gedanken gekommen, auch den Sex unter dem Aspekt Hochsensibilität anzuschauen. Ich musste bei der „Textur der Bettwäsche“ schmunzeln: Du weisst ja, eine falsche Lakenfalte unterm Knie – und gar nichts geht mehr. Zuerst Falte weg oder Knie anders hinstellen! 😂
Du hast mir eine weitere Tür geöffnet auf dem Weg zu mir selbst. Von ganzem Herzen danke!
Lieber David, super gern! Das freut mich so sehr, dass der Beitrag so mit dir räsoniert hat. Für mich war es damals auch augenöffnend das zu erkennen und ein großer Schritt auf dem Weg zur Selbstliebe 😊 Danke dir für’s Teilen deines Weges 🧡